冯雪《科学减肥课》阅读笔记(3)

 
开启6个月的轻断食减肥方案，循序渐进：第一个月选择一周一天轻断食，这天可以吃1000大卡的食物，从早8点到晚6天吃完。第二个月，每周增加一天，2天轻断食，每天还是1000大卡，8小时内吃完。第三个月，每周两天，减少到750大卡，6小时内吃完。第四个月，每周两天，减少到500大卡，6小时。这样继续维持两个月。6个月完成。轻断食初期，大多数人会经历饥饿感、烦躁和注意力下降。别担心，这些反应会在一个月内完全消失，绝大部分人都可以继续。
 
我也决定开启轻断食计划。目前最大的困难在于计算卡路里只有大概目测，刚好看到Keep里面其实有饮食推荐，可以多看看，作为参考。让目测更有效果一些。
04科学减肥，运动来加持
运动肯定可以助力减肥，但必须搭配生活方式管理。人们常常说的六字真言，真的不骗人：管住嘴、迈开腿。
 
“一种运动要想高效燃烧脂肪，必须同时满足三点要求——
第一，有氧。
燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程。而且氧气参与的比例越高，脂肪燃烧越充分。所以减肥，就要选择氧气参与度比较高的运动，也就是所谓的“有氧运动”。
比如说，快走、慢跑、游泳、骑车、爬山，有氧部分就多一些，对减肥就很有效；而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练，以及大部分的球类运动，有氧部分比较少，减肥效果就一般。
 
第二点，运动强度要合适。
随着运动强度的增加，人体代谢脂肪的效率也会改变。先是跟着提高，但当运动强度增加到某个点之后，无氧代谢的部分会越来越多，脂肪消耗的效率也就大打折扣。
 
第三点，要运动一定时长。
目前科学减肥的权威指南推荐的最稳妥的方法，是每周150分钟以上中等强度的有氧运动。”
 
运动不搭配饮食控制的话，相当于抵消了运动的效果。运动和饮食控制，就是灵魂伴侣。运动形式不是那么重要，重要的是，每周坚持。长期来看，就一定会有效果。
 
05科学减肥，好心情、好睡眠来助力
冯老师说：减肥最难的是什么呢？在我看来，是心理因素的管理。它看不见摸不着，最难以把握，也最容易被忽视。但是稍不留神，就会让减肥功亏一篑。
心理因素，就是我们的能量场。心理因素管理得好，我们的内心就非常充盈、充满能量，“管住嘴，迈开腿”那都不是事；要是心理因素管理不好，马上就没了坚持下去的能量。
 
高质量的睡眠本身就能消耗能量。一段6-8小时的睡眠，可以消耗400-500大卡的能量，相当于跑了10公里。
深度睡眠时，会有两件神奇的事情发生：第一，瘦素的分泌增加，刚才说了，瘦素是减肥的好朋友，会让代谢增加；第二，饥饿感减少，人自然就吃得少了。
睡前4个小时千万别吃东西，水果也不行。（这一点我要努力做到）
 
人都是社会性动物，我们不可能把自己关起来，半年不见人，半年不社交，一下子变得苗条喜人，让所有人眼前一亮。减肥这件事，天然就和身边的人、环境关系密切。除了自我层面的修为，我们还需要对周边的环境进行一场大改造。
 
最简单的方法就是，在对自己影响最大的一度圈层树立减肥标杆。选择的标准很简单，要么是和你一样有迫切减肥需求的，要么是生活健康、体重保持得相当好的。只要满足这两个条件中的一个，就都行。”
 
假如没有学习这个课程，我一定不会知道，原来心理能量管理居然才是减肥最难的部分，可见人心是有多么地不可测。我这个这些年经历了几次减肥&反弹的选手，可以说对于自己的心理状态有了更多深刻的认知。