冯雪《科学减肥课》阅读笔记(2)

第二， 减肥的实质，是改变生活方式，换一种新的人生。
第三， 只有跟一群志同道合的人一起走，才能走得更远，最终减肥成功。”
 
践行更健康的生活方式，捎带瘦身。就像人们常常说的，一直朝着正确的方向前行，顺便把钱给挣了。找到一群志同道合的人，才能走得更远。比如你恰好也想要践行科学减肥，那就找到同样也在践行的我，找我分享冯老师的课程给你学习，跟我一起做周复盘，看看自己每一天、每一周做出了什么努力，播下了什么种子。
 
03科学减肥的饮食方法论
冯雪老师把人体类比成一个水池，三个进水口，5个出水口。三个进水口：碳水、脂肪、蛋白质；5个出水口：基础代谢、人体消化吸收食物所消耗的热量、人体为了维持体温所消耗的能量、睡眠减少能增加能量消耗但会让人食欲增加，而且没法分解脂肪、运动和日常体力活动。
 
冯雪老师综合研究分析下来，只有通过增加运动和日常体力活动这个出水口的出水量，才能靠谱地减肥。而三个进水口，就是我们可以通过改变饮食方式来控制的。
 
吃什么？怎么吃？
挑选食物的四个准则：①食物加工越少越好，火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。②食物越完整越好。③脂肪要选择天然不饱和的。注意，坚决不要吃人造的反式脂肪酸，碰都不能碰④蛋白质越纯越好。按照上面这四个原则，只要保证一天500-750大卡的能量缺口，你可以随意搭配，也能慢慢瘦下来。
 
地中海饮食法最大的特点是均衡，有点儿金字塔的感觉：碳水化合物，包括主食、各种蔬菜、水果占据金字塔的底部，每天吃得最多；往上一层是各种豆制品、奶制品，也每天都要吃；再往上一层，量少一些，橄榄油、坚果，也是每天都要吃。再往上则是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，每周最少吃两到三次；最上面是甜品、猪肉、牛羊肉，每周可以有一次。
 
这种饮食模式营养均衡，碳水化合物占到总能量的50-60%，脂肪是20-30%，蛋白质是20%左右。虽然没有低碳水饮食、低脂饮食或者极低能量饮食那样明显的短期效果，但长远来看，却是一种最容易坚持、也最不容易反弹的方式。
 
要学会挑食。其实我们福建那边的菜，常见的是炒菜和煮菜，煲汤，少有煎炸的，因为我们超级怕上火。所以长达18年的时间里，我几乎没有机会胖过。（不过，还有一个可能原因是那时家里太穷了）
相比之下，队友他们的川菜就是麻辣鲜香，连煲汤都要先下油锅炒一炒，说是爆一下，香味才出的来。
看到冯老师总结的四准则，我也开始学习看食物标签，写着含反式脂肪酸的，直接扔之大吉。
 
冯老师对比了市面上常见的低碳水饮食（生酮饮食）、低脂饮食或者极低能量饮食法各自的优缺点，最后发现，这些方法，短期来看有效果，长期来看却免不了反弹，以及过程过于痛苦，难以坚持。最终还是均衡的地中海饮食法更为适合普通人。对于减肥来说，慢，才是快。
 
医学上的轻断食有三步走的规定动作，第一步是判断吃什么。你需要把摄入的热量控制在一个很低的范围，一般是500-700大卡。选择升糖指数低的食物，让自己饿得慢一点；保证每公斤1g以上的蛋白质摄入。低脂牛奶、鸡蛋、瘦肉这些食物作为蛋白质的来源。保证维生素和纤维素的补充。一片复合维生素片。在6-8小时之内吃完这些食物。三、轻断食的频率，①轮替方案，今天轻断食，明天正常饮食，一周不超过3天；②5 2方案，一周内选择任意两天轻断食。