杠铃卧推教学超详细(6)

另外有一种握法，叫做空握，大拇指跟四指在同一侧。空握不会导致手腕不适，并且空握更加有那种“推”的感觉。但是我个人不推荐，因为比较危险，一旦手滑，后果是灾难性的。

【起杠和收杠】
起杠之前深吸一口气，憋住，可以帮助你更好地起杠。把杠铃推离卧推架后，移动到肩关节正上方，稳定住，呼出刚刚那口气，然后开始卧推。最后一个动作推到最高点再收杆，不要向斜上方连推带收，否则，力竭的话，杠铃就会落在你的脸上，而不是胸上。
收杆的时候，杠铃在最高点，先让杠铃向后撞击立柱，再让杠铃落在托架上。
【呼吸】
关于健美练法的呼吸，只要记住一点，那就是发力的时候呼气，重物下落的时候吸气。不仅仅是卧推，其他动作也都适用。
力量举玩大重量的，可以用瓦式呼吸法。
【重复次数】
重复次数和重量息息相关。大重量就少次数，小重量就多次数。训练目的不同，采用的重量不同，对应的重复次数也不同。一般来说，1个重量，1组只能做5个左右，那就是练绝对力量；1组只能做8到12个，那就是练肌肥大；1组做12个以上，那就是练肌耐力；健美练法一般练8到12个1组、一个动作至少练3组，一般练4组。
【自我保护】
首先，卧推时不要用卡扣固定杠铃片。当你卧推发现推不起来，没办法收杠的时候，不要马上卸力，尽量撑住，通过倾斜杠铃来让杠铃片滑落，这样手里就剩下一根20kg的空杠，轻松收杆，完成自救。空杠就算压在胸口上也不会压迫呼吸，比较安全。

【END】