系统解析GTG训练法(4)

３.次数
“以举重训练为例，经典的奥林匹克举重训练计划一般是完成６－１０组，每组１－３次重复。力量举训练计划与之相似，但是组内重复次数达到５－６次，因为力量举的技术要求没有抓举和挺举那么高。”――（来自《徒手斗士》）。
我认为在街头健身的静态力量训练中，辅助动态训练如前水平上摆、高团举等可采用每组５－６次，静态退阶可采用每组维持５－７秒，训练状态好的时候可以尝试每组３－５秒的强度，但一定要保证神经系统足够的控制能力。
４.组数
举重运动员可以达到一天２－３练，９个训练组，一般一天训练６－１２组都是可以的，把这些组数分散到一天当中或一次训练的间歇当中，但是注意不要过于分散，否则每次的热身会花费你很多时间。
５.频率
在保证不疲劳和动作细节的前提下，尽量多做，我曾经尝试过整点训练法，每隔一个小时训练一组，如果你有整块的时间，可以考虑平均每次训练的间隔，如果没有，那逮着机会就练两组吧。
６.内容
专注少数动作，你可以在一段时间内专攻一个神技比如俄式挺身，每天的训练内容都安排强度匹配的训练动作，也可以穿插其他的训练动作，但最好不要超过两个，否则就很难实现不疲劳和单个动作的高频率了，计划安排也会难易执行。
７.周期
一般２－４周，毕竟你要兼顾其他身体素质比如灵活性、爆发力、肌肉耐力等和其他你想要训练的动作，另外在结束了一个小阶段的ＧＴＧ训练后，进行几天的基础训练可以帮助巩固肌肉和力量基础，保养关节、韧带、筋膜等组织，缓解运动神经压力，为下一次专项训练蓄力。
三、GTG训练法的深层原理
肌肉收缩原理
要了解ＧＴＧ训练法对于力量增长的作用机理，你必须了解力量的来源，那就是肌肉收缩。
肌细胞在产生收缩之前，首先接受来自运动神经元的一个动作电位（后文解释）。在经过一系列的动作电位接收、传导，引发动力冲程，最终导致肌细胞内细肌丝向粗肌丝滑动（肌丝滑动理论），产生肌肉收缩。
神经冲动全或无原则
刚才说了肌肉收缩的最终前提是运动神经元的动作电位，那么它是如何产生的呢？
安静时，细胞膜内的电位是负７０毫伏，当一个细胞膜达到或超过兴奋阈值（细胞膜电位变成负５０至负５５毫伏之间）的时候，整个信息就变成了一种动作电位。其中起作用的一个原理就是全或无原则，因为如果达不到阈值，动作电位就不会得到传播，如果达到阈值，动作电位就可以得到完全传播。

轴突髓鞘化
刚才我们谈到了运动神经元产生动作电位到肌肉收缩的整个过程，那么这又与ＧＴＧ训练有什么关系呢，这就要从神经元轴突上的电位传到方式说起了。