撕他人答题卡需承担什么责任(3)

4、专注当下而非焦虑未来
焦虑是一种面向未来的情绪。我们可以通过接地练习和三分钟注意力练习，让自己从对未来的焦虑回到对当下的关注。例如你可以体验双脚的接地练习，关注双脚与地面的接触感。如果需要，动动脚指头、稍微动动脚。此类接地练习可以快速把我们带回到当下，远离那种立足未来的焦虑。而且紧张的备考状态导致注意力长时间聚集在头部，产生头晕和过度紧张。把注意力放在脚上可以帮助你稳定心神，不被超负荷的学习压力淹没。你还可以为自己安排一个三分钟的注意力练习，坐着，躺着，站着都行。接下来的三分钟每一分钟都有不同的任务。第一分钟，自我采访。问问自己：我想到了什么？心里面的感觉是怎样的？身体有什么感觉么？你只需要感觉即可，比如“我脑子里全是接下来的高考”、“我的脖子有点酸”等。记住，不需要作任何评判，不要说“要是能不焦虑就好了”之类的话。
第二分钟，关注呼吸。呼气时数1，感觉肚子鼓起来；吸气时数2，感觉肚子瘪下去。不用刻意用力地去呼吸，轻柔、舒服地呼吸就可以。有意识地去数呼吸数来保持专注。最后一分钟，关注环境。你听见了什么声音？闻到了什么味道？通过这种单一焦点练习，我们可以保持专注和集中度。为什么“三分钟”里每一分钟想的事情不一样呢？因为这个过程会让你觉得你的思维和状态是可以流动的，就像是一个沙漏，沙子从宽口进入窄口，穿越瓶颈，又进入另外一个状态。这是一种最小难度、最容易操作的注意力控制练习，这三分钟的体验会告诉你：焦虑只是你一时的情绪，它绑架不了你。
5、合理信念而非灾难化认知
情绪ABC理论认为，人的困扰并非由某一诱发性事件本身引起，而是由人对该事件的解释和评价引起。因此真正的焦虑不是来自高考叠加疫情本身，而是我们关于此事的不合理信念。如果你承认，并非是事情本身使你感到焦虑，而是你对事情的想法导致焦虑，那么你就可以阻止焦虑感的发展，因为控制自己不切实际的想法，远比控制其他任何事情要简单得多。有些考生在疫情叠加高考的情况下会产生灾难化认知，比如思维狭窄和自我效能感降低，对很多事情只能想到单一的后果，并无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。例如：我咳嗽了，我可能被病毒感染了。我马上要高考了，我绝对不能去医院，我会越来越糟糕，我肯定好不起来了。这个时候可以尝试三个步骤。第一步，识别不合理思维，把担忧的问题转换成肯定陈述。第二步，质疑不合理思维。试着问自己这样的问题：
我担忧的事发生的可能性有多高？我有没有接触过高风险人群？第三步，用符合现实的想法进行替换。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，并且在能力范围内合理应对。此外，你可以尝试“造句法”。例如把“因为今年高考叠加疫情，所以我特别焦虑”改写成“虽然今年高考叠加疫情，但是我却不是特别焦虑，因为……”。请在省略号部分填写至少5个逻辑上成立的句子。当你发现自己能够填补的句子越多，就会发现原先观念的松动带来的情绪转变。
6、主动创造而非被动演绎
我们思考和行动的方式，取决于我们头脑当中固有的故事原型。这个故事是个人信念的延展，很多时候也是我们焦虑的归因源。当我们把正在经历的事情想象成故事的片段，而且可以更换主角的时候，我们其实已经从某种程度上抽身出来，从被动演绎变成提高维度去看自己的人生。具体来说，当我们陷入考试焦虑，我们可以通过“替换主角”和“导演心态”创设新的故事，进而改变自己的认知和情绪状态。“替换主角”的方法就是从别人身上找，“导演心态”是让我们自己去重新设计。当你选择替换主角时，可以想象一个你崇拜敬仰的人，他可以是你认识的导师，公众人物，也可以是一个平凡但不普通的朋友。问问自己，“如果他是主人公，面对考试焦虑，他会怎么做？”当你代入“导演心态”时，你可以选择安排和设计主人公的剧本。当你能够创设新故事，你就能有更广阔的想象力去重写自己的人生故事。