短跑周期训练计划

短跑周期训练计划

本文核心词：
Up在这里给大家普及一些训练方法以及我的日常训练计划
首先周期训练计划我个人是分为3种，年 月 星期 这三种训练周期，在这里就给大家讲一个短周期训练计划
一个星期为一个小周期。那么在一个星期我们可以，主要练什么东西。
对于短跑来说的话，身体素质 爆发力 协调性 柔韧性 动作技巧。我会讲的比较干货，少用一些术语，让更多人能够直白的了解到，到底怎么样训练，会比较有效。
当然我说的方法不一定对每个人有效，但是对症下药，觉得对你有帮助可以尝试训练后觉得有效再回来私聊我，Up对体育生都会毫不吝啬传授我所学的知识，只要能够帮助你们。
针对提高身体素质和吃得消强度的学生
7天训练
周一：我会安排跑速耐
可以在我的主页看一些热身的视频，（在这里要跟各位说，我个人是比较注重热身的，为了防止运动损伤，以及拉伤，所以要将肌群激活热开。）
30min-55min，这个是我的个人热身时间，因天气而定，准备活动做开后。
60m /3组
100m/3组
120m/3组
150m/3组
跑完以上的最后我会➕250m用百分之85的力气跑动，在跑动过程中扣动作。没必要追求速度，最重要把动作做好，体会送髋的感觉。
结束后放松一定要做！！！
周二训练内容：
柔韧性 协调练习
进行热身过后的你，带上瑜伽垫，没有的小伙伴也一样可以做。（这只是我的个人习惯，有瑜伽垫的作用，做许多动作都不会搁到，有一定厚度的瑜伽垫甚至有缓冲，针对一些小动作起保护作用）
30min-55min，热身时间
开始进行柔韧性训练。
如果是有伙伴一起训练的话，两两互相拉伸，如无，那么可以用拉力带，弹力带，拉伸后肌群，髋关节，肩关节，多部位关节。
拉伸一定是循序渐进，切勿操之过急，每个动作一定要体会，当肌群热开时可逐渐加大力度和弹力。配合瑜伽垫将关节拉伸开
每个动作我会计时，30s /60s 一组
具体多少个动作我会以视频发出来到时大家可以去我的作品上看，查询柔韧性练习就有了
做完柔韧性练习后进行协调性练习，有条件的朋友可以去买一个瑜伽平衡球，会比较占空间，或者找一块台阶稍微好一些，做一些协调练习。另外小栏架/盘子/敏捷梯子/这些都是可以训练协调性练习。
这就是周二训练的内容。
周三训练内容：
力量性训练
热身后进行力量素质训练
深蹲 40kg 50kg 60kg80kg有能力的可以往上加分别为 12个 10个 8个 6个
半蹲 50kg 70kg 90kg 110kg重量不够的适当往上加 分别为 15个 12个10个8个
快速半蹲 45kg 55kg 70kg分别为20个 15个10个
高翻30kg 50kg 55kg分别为15个 10个8个
还有一些哑铃器械的辅助训练，素质训练。
例如：上肢力量训练，摆臂训练等。
最后做完力量时跑2组变速跑 弯道慢直道快
结束后放松肌群肌肉，切记做力量途中要注意安全措施做到位，条件有限的小伙伴们，可以用其他器械代替做。但是一般力量训练器械都是少不了的。杠铃杆，哑铃片等。
周四训练内容：
调整恢复训练
乳酸堆积，如果力量上到位，今天起床下地一定是酸痛酸软无力。
所以今天要做是释放乳酸。
所以开头我们采取慢跑35分钟 ，热身后在配合一些素质练习。