c罗肌肉前后对比图早期也很瘦弱(5)

C罗健身菜单
1.每天运动练习3-4小时，并将体脂肪维持在小于10%
2.选择分段跑步作为有氧运动的选项，每次20-30分钟
3.执行高强度及爆发力的短程运动训练
4.加强足球的控球及技术演练
5.与队友团体练习足球以利培养默契及相互熟悉
6.健身房训练加强特别肌群以及整体肌耐力

C罗的完美腹肌打造计划
想拥有跟C罗一样完美的腹肌，首先必须要有一个体认那就是，腹肌之所以会明显，重点就在于体脂肪不可以过高，否则即便你每天做 1000-3000下仰卧起坐也是枉然。所以如果你想要拥有像足球巨星般的完美腹肌，得先将体脂肪降至百分之10左右，而为了加快消脂的速度，得先加强核心肌群，而其中 renegade rows 与 planks 运动对腹肌的训练效果最佳。
renegade rows运动
模拟划船的动作结合伏地挺身，这运动主在锻练核心肌群同时强塑上背，而身体核心也必须长时间专注来预防零碎动作的出现。
planks运动
棒式(Plank)的核心训练动作，并不是撑越久越有效，基本30秒便能达到一定效果。